Technika chudnutia vyvinutá francúzskym lekárom Pierrom Dukanom sa zrodila ako výsledok jeho dlhoročného výskumu v oblasti výživy. Vytvoril nový prístup k výžive založený na fázovej organizácii. Štyri hlavné etapy Dukanovej diéty umožňujú telu hladko a bezbolestne sa zbaviť prebytočných kíl, upevniť dosiahnuté prírastky a tiež osvojiť si zdravé stravovacie návyky, aby nepriberalo opakovane kilogramy.
Vlastnosti Dukanovej diéty
Autor podrobne opísal každú fázu a odporúčania, ktoré pomôžu tým, ktorí schudnú, dosiahnuť viditeľný udržateľný výsledok. Podľa pravidiel systému si môžete vybrať individuálnu stravu, ktorá zaručene zníži váhu včas.
Diéta Pierra Dukana sa odporúča pre nasledujúcich ľudí:
- nadváha, obezita;
- želanie sprísniť postavu a očistiť telo;
- snažia sa zmeniť stravovacie návyky a prestať sa prejedať.
Trvanie diéty sa môže líšiť. Orientačný plnohodnotný kurz je určený na 6 mesiacov. Predpokladá sa, že po tomto období sa správna výživa stane zvykom, chudnutie stratí túžbu vrátiť sa k predchádzajúcej chaotickej strave. Diéty sa dajú držať neustále, pokiaľ chce človek zostať štíhly.
Základné pravidlá
Metóda Pierra Dukana je upravená a doplnená proteínová diéta. Kreatívny prístup autorky upravil stravu, urobil ju bezpečnou a zdravou. Zvláštnosťou tohto energetického systému je, že pozostáva zo štyroch fáz (stupňov) s rôznymi pojmami a pravidlami. Diéta je zostavená zo zoznamu produktov povolených v každej jednotlivej fáze.
Všeobecné pravidlá pre všetky štyri fázy:
- Pitný režim - do 1, 5 litra vody denne.
- Povinné aktívne prechádzky od 20 do 30 minút.
- Denná spotreba otrúb - až 3 polievkové lyžice.
- Pravidelné ľahké cvičenie.
Zvlášť dôležitý je príjem ovsených otrúb, ktorý je povinný vo všetkých fázach chudnutia.
Neustále používanie tohto produktu podľa lekárky zmierňuje prípadný stres, ktorý telo zažíva pri prechode na bielkovinovú diétu. A tiež otruby si dlho zachovávajú pocit sýtosti a sú prírodným sorbentom schopným odstraňovať produkty rozkladu bielkovín.
Výhody
Diéta pomáha nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa celulitídy. Zmena stravy pomáha vyrovnať sa s chorobami, ktoré sú vyvolané nadváhou.
Výhody diéty:
- zaručená strata hmotnosti;
- zdravá a pestrá strava;
- šetriaci režim chudnutia bez stresu;
- všestrannosť, schopnosť používať v akomkoľvek rytme života;
- nie je potrebné počítať kalórie a sledovať veľkosti porcií;
- príležitosť nielen dosiahnuť požadovanú hmotnosť, ale aj udržať výsledok po dlhú dobu.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Pri prudkom a nesystematickom prechode na diétu môžu nastať komplikácie. Proteínová fáza bez dodržiavania požiadaviek a odporúčaní môže poškodiť zdravie. Ľudia s chronickými ochoreniami sa musia najskôr poradiť s lekárom.
Na zníženie zaťaženia tela proteínovou diétou sa vyžaduje neustále používanie čistej vody, ako aj príjem vitamínových a minerálnych komplexov.
Diéta je kontraindikovaná:
- s metabolickými poruchami;
- s diabetes mellitus, pankreatitída;
- s ochoreniami gastrointestinálneho traktu, pečene a obličiek;
- počas laktácie;
- mladší ako 18 rokov;
- s patológiami kardiovaskulárneho systému.
Školenie
Proteínová diéta, ktorá je poskytovaná na začiatku diéty, môže byť ťažko znášaná nepripraveným telom. Aby ste sa vyhli ťažkostiam, mali by ste prejsť prípravným obdobím 2-3 týždňov.
Pravidlá prípravy:
- Minimalizujte alebo vylúčte cukor, soľ, nahraďte ich sójovou omáčkou a sladidlom.
- Prepnite z jedenia sladkého pečiva na otruby, celozrnný chlieb.
- Posilniť pitný režim, zvýšiť množstvo spotrebovanej vody až na 1, 5 litra za deň.
Etapy (fázy)
Dobre premyslený harmonogram robí Dukanovu metódu jemnou a umožňuje vám dosiahnuť dlhodobý, nie krátkodobý výsledok. Fázy sú kroky v procese rýchleho, prirodzeného chudnutia a udržiavania dosiahnutých parametrov.
Prípustná strava v strave je pestrá, potraviny zo zoznamu povolených potravín možno jesť až do úplného nasýtenia.
Prvá fáza - "Útok"
Obdobie znamená aktívne spaľovanie nadbytočných kilogramov a telesného tuku. Diéta spúšťa rýchly úbytok hmotnosti pomocou bielkovinových potravín. Proteínová diéta nie je vyvážená strava, preto sa odporúča podporovať telo vitamínovými komplexmi.
Očakávaný výsledok je mínus 2-6 kg. Trvanie etapy závisí od počtu kíl navyše.
Výpočet času „útoku" v závislosti od nadváhy:
| Kilá navyše, kg | Trvanie etapy, dni |
|---|---|
| 10-20 | 3–5 |
| 20-30 | 5–7 |
| Viac ako 30 | 5–10 |
Neodporúča sa pokračovať v "útoku" dlhšie ako 10 dní. Ide o štádium aktívneho spaľovania tukov a uvoľňovania ketolátok vďaka veľkému množstvu bielkovín a minimu sacharidov. Ak sa objavia nepríjemné pocity, napríklad slabosť, závraty, zápach z úst, trvanie periódy by sa malo skrátiť na minimum.
Používanie čistej vody pri bielkovinovej diéte je dôležitou podmienkou jej bezpečnosti pre zdravie. Voda je hlavnou zložkou biochemických procesov. Odstraňuje produkty rozkladu bielkovín (ketolátky), ktoré sa môžu hromadiť po ich spracovaní a asimilácii. Preto je dôležité dôsledné dodržiavanie pitného režimu.
Základom prvej fázy je bielkovinová strava, pozostávajúca z diétneho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Varenie sa odporúča výlučne pečením, dusením, varením alebo dusením.
Diétu prvej fázy predstavujú tieto produkty:
| Povolený | Zakázané | Povolené s obmedzeniami |
|---|---|---|
|
|
|
Potraviny na zozname čiastočne obmedzených potravín možno konzumovať nasledovne:
- dva rôzne produkty - raz denne;
- jeden produkt dvakrát denne.
V prvej fáze sa odporúča skonzumovať maximálne 7 g soli denne. Povinný príjem ovsených otrúb - 20 g denne.
Druhá fáza - "Striedanie"
Cieľom tohto obdobia je dosiahnuť správnu váhu. Pokles telesnej hmotnosti pokračuje, k proteínovo-zeleninovým dňom sa pridávajú. V tejto fáze je povolené konzumovať 100 druhov produktov: 72 bielkovinových, 28 rastlinných.
Plánovaný úbytok hmotnosti je 1 kg za týždeň. Trvanie „Striedania" je 15 a viac dní.
Podmienky a princíp striedania proteínových a proteínovo-zeleninových dní:
- s nadmernou telesnou hmotnosťou do 10 kg - 1/1 alebo 3/3;
- s nadváhou nad 10 kg - 5/5.
Povolené produkty v štádiu „Striedanie":
- mäso a vnútornosti: hovädzie mäso (sviečková), hovädzia pečeň, hovädzí jazyk, králičie mäso, teľacie mäso (sviečkovica), teľacie obličky; basturma; pečené hovädzie mäso, steak, chudá bravčová šunka;
- hydina: holubie mäso, morka, kuracia pečeň, kuracie komory, kura, mladý kohút, prepelica, pštros, perlička, šunka: z moriaka, kuracie mäso;
- vajcia: kuracie mäso, prepelica;
- ryby a plody mora: platesa, dorado, kaviár, chobotnice, sépia, kapor, parmica, šproty, krabie tyčinky, kraby, krevety, tigrie krevety, homáre, losos (vrátane údeného), mušle, treska, trubač, tuniak (vrátane konzerv) , hrebenatky, ježovky, burbot, homáre, jesetery, chobotnice, halibut (v akejkoľvek forme), treska jednoškvrnná, treska belasá, rak riečny; saury, sardinky, sleď, rejnok, makrela, sumec, ustrice, pstruh, merlúza, šťuka, jalec;
- mliečne výrobky: acidophilus, nízkosolený syr, prírodný jogurt, kefír, mlieko, tavený syr, kyslé mlieko, fermentované pečené mlieko, tvaroh, tvaroh;
- zelenina: baklažán, brokolica, cuketa, paradajky, uhorky, cvikla, zeler, paprika, reďkovka, repa, cibuľa, tekvica, fazuľka, kapusta: biela, ružičkový kel, červená kapusta, karfiol, kaleráb;
- zelený šalát, pór, mangold; palmito; špargľa; čakanka, špenát, šťavel;
- huby;
- sója.
Rovnaké produkty ako v prvej etape sú zakázané.
Povolené s obmedzeniami:
- zoznam produktov z 1. etapy;
- Chia semená;
- ľanové semienko;
- slnečnica, olivový olej.
Ak vám bude zle počas proteínových dní v režime 5/5, môžete prejsť na ľahší režim striedania.
Tretia fáza - "Konsolidácia"
Dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti nemusí byť trvalým výsledkom. Tretie obdobie diéty je určené na stabilizáciu získaných ukazovateľov, aby sa zabránilo opätovnému priberaniu na váhe. Jeho trvanie sa vypočíta takto: 10 dní vynásobených počtom kilogramov zhodených v prvých dvoch fázach. Fázou je prechod na pestrú, no náročnú stravu. Postupne sa v malých porciách zavádzajú škrobové potraviny, výrobky z múky, syr, ovocie.
Jeden deň za 7 je potrebné venovať výlučne bielkovinám, ktoré sú hlavným udržaním správnej telesnej hmotnosti.
Trvanie tretej etapy by ste nemali skracovať, aj keď sú kilá navyše. Napriek zdanlivej ľahkosti fáza „Konsolidácia" účinne ovplyvňuje chudnutie, posilňuje správne stravovacie návyky. Počas tohto obdobia môžete dodatočne schudnúť až 5-8 kg.
Produkty vo fáze „Konsolidácia":
| Povolený | Zakázané |
|---|---|
|
|
V tretej fáze je denná norma otrúb 30 g.
Štvrtá fáza - "Stabilizácia"
Posledný krok je najjednoduchší, ale najdôležitejší. Umožňuje uložiť výsledok na čo najdlhší čas. Trvanie fázy je akékoľvek obdobie, počas ktorého si človek želá zostať štíhly. Plánovaným výsledkom je nepribrať, udržať si ideálne parametre.
Záverečná fáza diéty je založená na niekoľkých jednoduchých, ale povinných pravidlách:
- Pravidelná fyzická aktivita.
- Jeden deň v týždni – proteínová diéta.
- Správna výživa pri absencii zakázaných potravín.
Príklad menu
Vďaka veľkému výberu produktov môže byť strava v ktorejkoľvek fáze veľmi rôznorodá. Na zostavenie správneho menu sa odporúča použiť hotový plán na 7 dní. V tabuľke sú príklady 6 jedál na každý deň. Môžete ich rozdávať od chvíle po prebudení až po spánok.
Vzorové menu na týždeň:
| Deň v týždni | diéta |
| pondelok |
|
| utorok |
|
| streda |
|
| štvrtok |
|
| piatok |
|
| sobota |
|
| nedeľu |
|
Recepty na každý deň
Autor diéty vypracoval vlastné recepty s cieľom urobiť diétny jedálniček pestrejším a chutnejším. Ako komponenty použité produkty zo zoznamu povolených.
Môžete si tiež vytvoriť vlastné recepty z odporúčaných produktov s prihliadnutím na osobné preferencie. Dusenie, varenie, pečenie a dusenie zostávajú prioritnými spôsobmi varenia.
Ratatouille vo francúzštine
Ingrediencie:
- 6 ks. paradajky;
- veľké cukety;
- 1 paprika;
- 4 strúčiky cesnaku;
- 1 cibuľa;
- Provence bylinky, čerstvé bylinky.
Spôsob varenia:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, opražíme a orestujeme do zlatista.
- Pridajte korenie do cibule, položte na dno riadu na varenie.
- Z paradajok ošúpeme kožu.
- Jemne nakrájajte zeleninu, položte na cibuľu.
- Nakrájajte cesnak, zeleninu, zmiešajte s bylinkami a korením, položte na zeleninu.
- Zakryte fóliou a vložte do predhriatej rúry na 30 minút.
Tvarohový kastról
Ingrediencie:
- 300 g tvarohu bez tuku;
- 1 vajce;
- 1 lyžica ovsených otrúb;
- 20 g kukuričného škrobu;
- soľ, sladidlo.
Spôsob varenia:
- Všetky ingrediencie zmiešame ručne alebo pomocou mixéra.
- Vložte do formy, pečte v rúre pri teplote 180 stupňov 42 minút.
vaječný šalát
Ingrediencie:
- 4 varené vajcia;
- grécky jogurt alebo omáčka na dresing;
- konzervovaný ružový losos;
- žiarovka;
- 100 g nízkotučného syra;
- čerstvé zelené.
Spôsob varenia:
- Oddeľte bielka od žĺtkov.
- Všetky suroviny nasekáme alebo nastrúhame najemno.
- Rozložte do vrstiev: syr, ryby, cibuľa, bielkoviny, žĺtky, zelenina. Každú vrstvu namažte omáčkou alebo jogurtom.
- Pošlite do chladničky na impregnáciu.
Trojminútový chlieb
Ingrediencie:
- 2 vajcia;
- 60 g kukuričného škrobu;
- 25 g ovsených otrúb;
- 15 g pšeničných otrúb;
- 30 ml kefíru;
- 180 g tvarohu;
- 1 vrecúško prášku do pečiva.
Spôsob varenia:
- Zmiešajte otruby, škrob, soľ, prášok do pečiva.
- V samostatnej miske zmiešajte vajcia, kefír, tvaroh.
- Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do formy.
- Pečieme v predhriatej rúre 25 minút.
merlúza vo fólii
Ingrediencie:
- merlúza;
- pol citróna;
- korenie;
- bylinky.
Spôsob varenia:
- Zmiešajte citrónovú šťavu s bylinkami a korením.
- Dôkladne namažte kúsky rýb, nechajte chvíľu na impregnáciu.
- Zabalíme do alobalu a pečieme v predhriatej rúre 15 minút.
Cuketové lievance s lososom
Ingrediencie:
- 0, 5 kg cukety;
- 3 vajcia;
- 40 g kukuričného škrobu;
- 1/2 papriky;
- 200 g lososa;
- korenie;
- čerstvé bylinky.
Spôsob varenia:
- Ošúpanú cuketu pomelieme na strúhadle. Nechajte čas, aby prebytočná tekutina odtiekla.
- Pridajte vajcia, nakrájanú papriku, korenie na cuketu, dôkladne premiešajte.
- Zmes spojíme s nakrájaným lososom.
- Formujte kotlety, opečte na panvici s nepriľnavou vrstvou.
Palacinky podľa Dukana
Ingrediencie:
- 30 g otrúb;
- 1 vajce;
- 20 g kukuričného škrobu;
- 1/2 st. kefír;
- olivový olej na mazanie;
- sladidlo.
varenie:
- Spojte vajíčko s kefírom.
- Pridáme sódu, sladidlo, premiešame metličkou.
- Nalejte škrob, otruby, vytvorte cesto bez hrudiek.
- Pečieme na vyhriatej panvici s minimálnym množstvom oleja.
Diétna nakladaná kapusta
Ingrediencie:
- 1/2 kg kapusty;
- 100 g mrkvy, repy;
- 60 ml octu (9%);
- tretina čili papričky;
- 1, 2 pohára vody;
- 35 ml rastlinného oleja;
- 5 g sladidla.
varenie:
- Umytú kapustu, mrkvu a cviklu nakrájame.
- Premiešame a privedieme do varu vodu, ocot, olej, korenie, sladidlo.
- Zmes nalejte na zeleninu.
- Zatvorte fóliou alebo vekom, nechajte pod zaťažením v chladničke.
Kapusta je pripravená na konzumáciu po 4 hodinách.