Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma

Je veľa žien, ktoré sú nespokojné so svojím vzhľadom a chcú odstrániť tukové usadeniny z brucha a bokov. A aby ste dosiahli ideálny výsledok, budete sa musieť vzdať svojich stravovacích návykov a dať prednosť zdravej strave. V tomto prípade je PP najúčinnejší v kombinácii s fyzickým cvičením. Vyváženou stravou môžete znížiť príjem kalórií a cvičenie vám pomôže spáliť prebytočné kalórie a spevniť svaly.

Zmenšenie pásu sa navyše priaznivo prejaví nielen na vašom vzhľade a nálade, ale aj na vašom zdraví.

Súbor cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch

Pomocou týchto cvičení môžete dosiahnuť rýchle spaľovanie tukov, a to nielen na bruchu. A čím viac úsilia vynaložíte, tým výraznejší bude výsledok. Nezabudnite, že spolu so špeciálnymi cvičeniami by ste mali dodržiavať správnu výživu.

Crunches

Tieto cvičenia v kombinácii s PP pomôžu posilniť vaše svaly. A čoskoro si všimnete pozitívny výsledok.

1. Položte podložku a zaujmite polohu v ľahu tvárou nahor. Pokrčte nohy v kolenách, celá plocha chodidiel by mala byť na podlahe.
2. Položte ruky za hlavu.
3. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu jemne zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
4. Keď klesáte na podlahu, nadýchnite sa.

Opakujte 15-krát v 2-3 prístupoch.

Obrátené brušáky

1. Zaujmite polohu v ľahu na podložke, tvárou nahor. Pokrčte kolená. Celý povrch chodidiel je na podlahe.
2. Ruky sú spustené pozdĺž tela.
3. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe.
4. Zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby boli kolená na úrovni hrudníka.
5. Keď položíte nohy na podlahu, nadýchnite sa.
6. S výdychom zdvihnite chrbát z podlahy a priložte kolená k hrudníku.

Opakujte 15-krát v 2-3 prístupoch.

Šikmé kľuky

Cvičenie je podobné ako bežné brušáky, ale budete musieť otáčať jedno rameno smerom k druhému.

1. Zaujmite polohu v ľahu na podložke, tvárou nahor, s rukami za hlavou.
2. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sa nedotýkajú podlahy.
3. Zdvihnite hornú časť tela ako pri bežnom kľuku, pričom otočte pravé rameno smerom k ľavému. Ľavá strana tela je na podlahe.
4. Opakujte to isté pre druhú stranu. Otočte ľavé rameno smerom k pravému, s pravou stranou tela na podlahe.

Opakujte 10-12 krát.

Kľučky so zdvihnutými nohami

1. Ľahnite si tvárou nahor na podložku. Natiahnite nohy hore a prekrížte ich.
2. Vykonajte pohyby ako pri bežnom krútení.
3. Pri spúšťaní trupu a prekrížení nôh sa nadýchnite. Keď vstanete, vydýchnite.

Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

"bicykel"

1. Zaujmite polohu v ľahu na podložke, tvárou nahor. Ruky sú na pravej a ľavej strane hlavy.
2. Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách.
3. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a snažte sa dosiahnuť ľavý lakeť.
4. Narovnajte pravú nohu. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Potiahnite hornú časť tela tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.

Urobte 2 sady a 10-15 opakovaní na každú stranu.

Plank so zákrutami

Cvičenie je zamerané na posilnenie brušných svalov.

1. Na podložke zaujmite polohu planku s kolenami a lakťami na podlahe.
2. Pozrite sa dopredu. Chrbtica je rovná.
3. Zdvihnite kolená z podlahy, položte nohy na prsty a vydržte v tejto polohe pol minúty.
4. Striedavo sa presuňte do polohy bočného planku pre každú stranu tela na 30 sekúnd.

Bočná doska

1. Ľahnite si na podložku na bok.
2. Presuňte váhu tela na pravú ruku a nohu. Pravá ruka by mala byť v pravom uhle.
3. Prekrížte ľavú nohu cez pravú a zdvihnite boky. Nohy by mali byť rovné. Zostaňte v tejto polohe pol minúty. V budúcnosti sa čas môže zvýšiť na 1-2 minúty.
4. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Výpady s obratmi

Cvičenie posilňuje brušné svaly.

1. Vykročte ľavou nohou dopredu a ohnite ju v kolene. Mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej časti pravého stehna.
2. Natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
3. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a podrepnite si, akoby ste sedeli na stoličke. Pravá noha je vzadu a stojí na špičke. Chrbát je rovný.
4. Opakujte to isté s pravou nohou.

Opakujte 15-krát na každú nohu.

Bočné ohyby

1. Postavte sa rovno. Nohy spolu. Zdvihnite ruky a spojte ich.
2. Ohnite trup doľava, kým nepocítite natiahnutie na pravej strane tela. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte to isté pre pravú stranu tela a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. V budúcnosti sa čas môže zvýšiť na jednu minútu.

Zdvíhanie nôh na stoličke

1. Posaďte sa na stoličku, ramená dozadu, chrbát rovný.
2. Ruky sú umiestnené po stranách, dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
3. Zdvihnite nohy k hrudníku a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd.
4. Spustite nohy.

Opakujte cvičenie 15-krát.

Chôdza

Rýchla chôdza pol hodiny denne, 5-krát týždenne, vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a zrýchliť metabolizmus.

beh

Pre spestrenie môžete skúsiť behať niekoľkokrát do týždňa. Beh vám pomôže spáliť viac kalórií.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch pre lenivých

Súbor jednoduchých cvikov, ktoré možno vykonávať na akomkoľvek povrchu, dokonca aj na posteli alebo pohovke, vám pomôže schudnúť v páse a rozvíjať brušné svaly.

Plie

Plie je baletný výraz, ktorý znamená ohýbanie jednej alebo oboch nôh, drep na dvoch alebo jednej nohe. Všeobecne akceptovaný francúzsky názov pre pohyb nôh, ktorý je v ruštine označený slovom „drep“. Spolu s polprstmi a prstami, rotáciou a skokom je hlavným prvkom choreografie.

Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu na boku. Jedna ruka je pokrčená v lakti pod hlavou, druhá sa pokojne opiera pred vami. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, panva je napnutá, chodidlá sú spojené.

Nohy naďalej zostávajú spolu. Zdvihnite jedno koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Panva zostáva nehybná a krk nie je naklonený nadol.

Opakujte 15-20 krát na každú stranu.

Tento cvik precvičuje šikmý brušný sval.

Bočné natiahnutie

S jeho pomocou sa švihnú brušné svaly a priečne svaly pásu.

Zaujmeme východiskovú pozíciu: oprieme sa o lakeť jednej ruky a vystreté nohy. Sekundová ručička je na boku. Panva je zdvihnutá.

Snažte sa udržať chrbát rovno, znížte panvu a vráťte ju do pôvodnej polohy.

Opakujte 15-krát na obe strany.

“Balerína”

Cvičením posilňujeme brušné svaly a šikmé brušné svaly.

Zaujmeme východiskovú pozíciu: oprieme sa o lakeť jednej ruky a vystreté nohy. Sekundová ručička je zdvihnutá, napnutá. Panva je zdvihnutá.

Hladko spustite zdvihnutú ruku a položte ju pod telo. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Opakujte 12-krát na každú stranu.

Pušky

Cvik pomáha natiahnuť chrbticu a pôsobí na brušné a chrbtové svaly.

Sedíme na podlahe, kolená pokrčené, ruky pod kolenami. Chrbát je mierne prehnutý. Oprieme sa, pretočíme sa na chrbát a vrátime sa do východiskovej polohy.

Opakujte 15-krát.

Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu bez diéty alebo návštevy posilňovne

Ak nemáte čas alebo energiu chodiť do posilňovne, môžete si stiahnuť brucho jednoduchými cvikmi, hoci tukových zásob sa radikálne nezbavíte.

V každom okamihu, len čo si spomeniete, narovnajte ramená a vtiahnite brucho. Nezabúdajte, že správne držanie tela vám opticky sploští brucho.

Pite odporúčané množstvo vody, približne 1,5-2 litre vody denne. Akonáhle telo usúdi, že nie je dostatok tekutiny, začne ju ukladať, a to aj na žalúdku.

Chodievajte pravidelne na toaletu. Ak vydržíte nutkanie na močenie, steny vášho močového mechúra sa roztiahnu a vaše brucho bude vyzerať väčšie.

Po jedle vám nebude vyčnievať žalúdok, ak budete jedlo dôkladne žuť. Čím dlhšie budete žuť, tým menej toho zjete, keďže váš mozog vám rýchlo dá signál, že ste sýti. To znamená, že získate menej kalórií, čo sa prejaví aj na vašom bruchu.

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na vankúš pohovky a pod spodnú časť chrbta si položte zrolovaný uterák. V tejto polohe bude žalúdok poklesnutý. Ak to budete robiť 20 minút každý deň, vaše brušné svaly sa posilnia a žalúdok nebude vyčnievať.

Dôvody pre tvorbu tukových usadenín

Malé množstvo tuku okolo pása sa považuje za normálne, pretože tento tuk chráni vnútorné orgány. Ale ak je tu prebytočný tuk, budete sa musieť postarať, aby ste sa ho zbavili. Dá sa to dosiahnuť cvičením a nízkosacharidovou diétou.

Prečo sa tvorí tuk na bruchu a stehnách? Dôvody môžu byť rôzne:

• Ako starnete, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo má za následok nadmerné priberanie. A ženy sú na to náchylnejšie ako muži;
• Prispieva k tomu genetika;
• Neaktívny životný štýl;
• Pravidelné prejedanie sa;
• Chronické ochorenia;
• stres;
• Slabé brušné svaly;
• Hormonálne zmeny, najmä počas menopauzy.