Aké sú výhody? Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín. Je to jednoduché a väčšinu ingrediencií už nájdete vo svojej chladničke. Jeho hlavným princípom je minimálna úroveň spotreby sacharidov, čo vám umožňuje dosiahnuť rýchle výsledky pri chudnutí.
Čo treba zvážiť? Ako každá diéta, aj keto potravinový systém má určité obmedzenia. A ak chcete nielen schudnúť, ale aj nepoškodiť svoje zdravie, prečítajte si náš článok až do konca.
Podstata a výhody ketodiéty pre začiatočníkov
Ketogénna alebo ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, s vysokým obsahom tukov a so stredným obsahom bielkovín. Jedinečnosť tejto diéty spočíva v tom, že telo namiesto glukózy využíva na získavanie energie ketóny produkované v pečeni. Keď je hladina glukózy nízka, telo sa dostáva do stavu nazývaného ketóza.
Ketóza je proces syntézy a aktívneho využívania ketónov ako hlavného zdroja energie, ktorý pomáha ľudskému telu prežiť pri nedostatočnom príjme sacharidov. Pečeň zároveň produkuje ketóny získané z uložených a skonzumovaných tukov. Sú alternatívnym a univerzálnym zdrojom energie.
Keď sa vo vašej strave zvýšia tučné jedlá a zníži sa príjem sacharidov, vaše telo začne využívať ketóny. Určité množstvo ketónov je pre telo prospešné.
Základom ketodiéty pre začiatočníkov je zostaviť stravu s minimálnym množstvom sacharidov. Najoptimálnejšie je 40-50 g denne. Postupom času môžete prejsť na pomer živín v pomeroch: 65 % tuku, 30 % bielkovín, najviac 5 % sacharidov. Jednoducho povedané, musíte minimalizovať príjem sacharidov.
Ďalším dôležitým bodom je obsah kalórií v potravinách. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť svoj bežný denný kalorický príjem o 300 – 500 kcal. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, urobte pravý opak – pridajte 300 – 500 kalórií navyše. Dôležitý bod! Počas ketodiéty je bezpodmienečne nutné vypiť denne približne 40 ml na 1 kg hmotnosti.
Výhody ketogénnej diéty
Keto diéta má mnoho výhod:
- v dôsledku plytvania tukových zásob ako zdroja energie dochádza k úbytku hmotnosti;
- hladina cukru v krvi klesá, čo prospieva diabetikom;
- Ketóny sú výborným zdrojom energie pre mozog, takže výkon sa zvýši;
- Mastné jedlá obsahujú viac kalórií, čo uľahčuje kontrolu hladu;
- krvný tlak je pod kontrolou;
- Na koži je menej akné a pupienkov, stav pokožky sa postupne zlepšuje;
- Tiež akékoľvek menu keto diéty vedie k pocitu ľahkosti a zlepšeniu nálady do mesiaca.
Druhy ketodiéty
Predtým, ako začnete zostavovať jedálny lístok na deň keto diéty, stojí za to rozhodnúť sa o jej odrodách, pretože ide o široký pojem.
- Štandardné alebo klasické. Pomer tukov je 90%, bielkovín - 6%, sacharidov -4%.
- Upravené. Tuky - 65%, bielkoviny - 30%, sacharidy - 5%.
- Cieľ. Počas bežných dní treba dodržiavať klasickú ketodiétu a v dňoch so športovou aktivitou zvýšiť množstvo sacharidov a znížiť množstvo tukov.
- Cyklická keto diéta. Určené pre športovcov, ktorí začínajú budovať svalovú hmotu. Musíte dodržať nasledovný harmonogram: 4 dni – klasická keto diéta, 2 dni – „sacharidová záťaž", 1 deň – prechodná. Tento typ keto nie je vhodný pre ľudí s chronickými ochoreniami. Nie je určené na dlhodobé používanie a nie je kompatibilné so silovým tréningom.
- Keto diéta so zvýšeným obsahom bielkovín. V tomto prípade zostáva množstvo sacharidov do 5 %, množstvo bielkovín 30 %, tukov 65 %. Tento typ ketodiéty môžu dodržiavať starší ľudia a kulturisti, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu.
- Obmedzené. Zníži sa nielen množstvo sacharidov, ale aj kalórií. Obmedzená ketodiéta je predpísaná ľuďom s rakovinou.
- Vegánska/vegetariánska. Namiesto živočíšnych živín (bielkoviny a tuky) sa využívajú rastlinné živiny.
Čo môžete a nemôžete jesť na keto diéte
Zoznam potravín, ktoré sa majú jesť pri keto diéte, by mal byť starostlivo zostavený. Telo sa rýchlejšie dostane do stavu ketózy s väčším obmedzením sacharidov. Je však dôležité vykonávať tento prechod postupne. Odporúča sa pokračovať v obmedzovaní sacharidov zavádzaním potravín bohatých na tuky a bielkoviny do stravy.
Pri keto diéte sa vyhýbajte nasledujúcim potravinám:
- Spracované a sladké potraviny
- Všetky oleje vylisované zo semien (slnečnicové, ľanové, bavlníkové, repkové, hroznové, sójové, kukuričné atď. ).
- Všetky druhy obilnín a chlebových výrobkov.
- Hľuznatá zelenina (zemiaky, repa, sladké zemiaky) – všetko, čo rastie pod zemou. Mrkva a cibuľa sa môžu jesť vo veľmi malých množstvách.
- Všetko ovocie okrem avokáda a olív.
- Kravské mlieko, akékoľvek, aj plnotučné.
- Všetky bežné dezerty.
A naopak, mali by ste použiť:
- ryby a mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina;
- vajcia;
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: kyslá smotana, tvaroh, kefír, smotana, maslo a tvrdý syr. Dôležité! Zavedené po adaptačnom období;
- tmavozelená listová zelenina: šalát, kôpor, petržlen, špenát, rukola atď. ;
- rastlinné tuky: olivový, kokosový, avokádový olej.
Pred začatím keto diéty je dôležité pripraviť svoje telo. Približne mesiac pred začatím diéty by ste mali znížiť príjem sacharidov. Konzumácia sladkostí a pečiva by sa mala obmedziť. Musíte jesť, keď ste skutočne hladní: 2-3 krát denne. Občerstvenie je zakázané. Medzi dávkami pite vodu, minerálku. Ak máte problémy so žlčníkom, sú potrebné rozdelené jedlá: 3-4 krát denne.
Vzorové menu keto diéty pre začiatočníkov
Nižšie uvádzame orientačné menu keto diéty pre začiatočníkov na 3 dni.
Deň 1 (1672 kcal, 77 g bielkovín, 130 g tuku, 25 g sacharidov, 40 g vlákniny)
Raňajky: chia puding
večera:
- Filet z tuniaka 100 g
- Olivový olej lisovaný za studena 1 polievková lyžica. l.
- Špargľa 5 ks
- Avokádo 1⁄2
- Paradajka 1 ks.
večera:
- Mleté hovädzie mäso 80% 100g (rezeň)
- Šalát z akejkoľvek zelenej listovej zeleniny (lepší mangold, špenát, kel ako ľadový), olivový olej 1 polievková lyžica.
Dezert:
- Mandľová pasta 3 lyžice. l.
- Čučoriedky 30 g
Deň 2 (1491 kcal, 81 g bielkovín, 113 g tuku, 26 g sacharidov, 22 g vlákniny)
Raňajky:
- Bronecoffee (1 PL masla, 1 PL kokosového oleja)
- Údený losos 100 g (smotanový syr obalíme v plátkoch lososa)
- Smotanový syr (Philadelphia) 20 g
- Čučoriedky 20 g
večera:
- Kuracie stehno 1 ks.
- Šalát: 2 šálky zeleniny, 1 uhorka, 1 paradajka, 1 šálka húb, 0, 5 avokáda, tekvicové semienka 20 g, olivový olej 1 polievková lyžica. l. , soľ, korenie
Večera: hovädzia polievka so zeleninou: hovädzie mäso 112 g, 1 malá mrkva, kapusta 2 šálky, cibuľa 20 g, ghee 2 polievkové lyžice. l. na vyprážanie mrkvy, cibule a hovädzieho mäsa.
Deň 3 (1593 kcal, 74 g bielkovín, 127 g tuku, 27 g sacharidov, 22 g vlákniny)
Raňajky:
- Vajcia 2 ks
- Slanina 2 plátky
- Avokádo 0, 5
- Čučoriedky 20 g
- Smotana do kávy 20 g
večera:
- Losos 100 g grilovaný alebo pečený
- Šalát: 0, 5 šálky artičokových srdiečok, 2 šálky rukoly, 10 cherry paradajok, 4 lyžice olivového oleja. l. , jablčný ocot alebo citrónová šťava
večera:
- Ribeye steak 80 g
- Biela kapusta 0, 25 hláv, dusená na slaninovom tuku 2 polievkové lyžice. l. spolu s mrkvou 1 ks.
Ak chcete, akonáhle začnete dodržiavať keto diétu, môžete si vytvoriť jedálny lístok na týždeň a mesiac. Táto forma výživy núti naše telo pracovať v inom formáte. Namiesto ukladania tuku telo naštartuje proces ketózy, pričom ako zdroj energie využíva tukové zásoby.
Keto diéta je výživná a kalorická, čo vám umožňuje vyhnúť sa rozpadu v dôsledku podvýživy. Je tiež celkom jednoduché udržať potrebný denný kalorický príjem. Keďže diéta obsahuje veľa bielkovín a tukov, za 7 dní neschudnete veľa. Za mesiac je však celkom možné schudnúť 3–5 kg. Ale tu je potrebné vziať do úvahy osobné vlastnosti vášho tela.
Aké sú nebezpečenstvá ketodiéty?
- Keto diéta je zakázaná v nasledujúcich prípadoch:
- počas tehotenstva a dojčenia;
- pri ochoreniach pečene, obličiek, žlčníka;
- keto diéta nie je predpísaná deťom a starším ľuďom (s výnimkou zdravotných indikácií);
- pri akomkoľvek akútnom ochorení.
Treba mať na pamäti, že nevyvážená strava je pre slabých ľudí škodlivá. Keď jeme potraviny s množstvom tukov a sacharidov, sacharidy sa premieňajú na energiu, naše telo ich využíva ako prvé. Tuky sa zároveň hromadia v rezerve, čo u niektorých ľudí vedie k obezite a zdravotným problémom. Tým, že začnete dodržiavať zásady ketodiéty, zmeníte svoj jedálniček tak, že vaše telo bude využívať tuky ako zdroj energie.
Na keto diéte môžete pociťovať závraty, podráždenosť a bolesti hlavy, ktoré sú spôsobené odstránením elektrolytov z tela. Aby ste tomu zabránili, pite veľa tekutín. Konzumovať by ste mali aj solené jedlá na zadržiavanie vody v tele a doplnenie elektrolytov.
V niektorých prípadoch vedie dodržiavanie keto diéty k vedľajším účinkom:
- V dôsledku nedostatku minerálov (predovšetkým horčíka) sa môžu objaviť kŕče.
- Zníženie celkového obsahu vody v tele vedie k zápche. Aby ste tomu zabránili, musíte pravidelne piť veľa vody (asi 3 litre denne) a jesť potraviny bohaté na vlákninu.
- Vyplavovanie elektrolytov vedie k tachykardii. Problém sa rieši užívaním draslíka.
- V dôsledku prispôsobovania sa organizmu novej strave využívajúcej tuk ako hlavný zdroj energie klesá fyzická výkonnosť. Únava a letargia sú typické počas prvého týždňa ketodiéty a zvyčajne čoskoro pominú.
- Je veľmi zriedkavé, že vám počas keto diéty začnú vypadávať vlasy. K tomu dochádza v dôsledku nedostatku mikroelementov, takže vitamínové doplnky by sa mali užívať spolu s diétou.
- Zvyšuje sa hladina cholesterolu. Toto zvýšenie je spojené s lipoproteínmi s vysokou hustotou, čo znižuje pravdepodobnosť srdcových a cievnych ochorení. Pri keto diéte sa hladina triglyceridov znižuje v dôsledku chudnutia. Akonáhle sa hmotnosť vráti do normálu, ich počet sa vráti do normálu.
- Okrem vyššie uvedeného môže byť jedným z vedľajších účinkov vyrážka. Prítomnosť vyrážky naznačuje, že pečeň nezvláda detoxikáciu. Charakteristické pre adaptáciu na keto.
Pred začatím ketodiéty a vytvorením nového jedálneho lístka sa určite poraďte so svojím lekárom, aby ste vylúčili možné vedľajšie účinky.