Jedna z najoptimálnejších diét, založená na dobrom vedeckom a medicínskom základe, je ketogénna. Táto diéta, pôvodne vyvinutá na liečbu detskej epilepsie, má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a stredný obsah bielkovín. Táto diéta vedie ku ketóze, pri ktorej sa spaľujú telu vlastné tuky.
Podstata ketózy
Pri diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov do tela, sú vylúčené vonkajšie zdroje na tvorbu glukózy. Mozog je nútený dať telu príkaz, aby kompenzovalo jeho absenciu a jeho vlastné tuky fungujú ako kompenzačný zdroj. Premieňajú sa na mastné kyseliny a ketolátky. Práve ketóny nahrádzajú chýbajúcu glukózu. Zvýšenie ich koncentrácie v krvi sa nazýva ketóza. Ide vlastne o proces prežitia tela a záchrany mozgu pri nedostatočnom prísune sacharidov a tukov zvonku.
Keto diéta na chudnutie
Keto diéta, pôvodne vytvorená na prevenciu epileptických záchvatov, sa dá celkom úspešne použiť ako účinný systém na chudnutie. Jeho použitie spôsobuje, že pečeň produkuje ketóny a prudký pokles hladiny inzulínu. Inzulín je zodpovedný za organizáciu tukových zásob v tele. Pokles koncentrácie inzulínu vedie k úbytku hmotnosti: tuk sa neukladá, ale používa sa na dodávanie energie do tela.
Spolu s hlavnou výhodou udržiavania tela v stave ketózy má takáto strava bonusové vlastnosti:
- pocit hladu klesá;
- telo má rezervu stáleho zdroja energie;
- Keto diétu môžete držať pomerne dlho;
- Ideálne pre športy vyžadujúce značnú vytrvalosť, pretože šetrí zásoby glykogénu.
Myšlienka „tučných“ diét bola potvrdená princípom Low Carb High Fat („nízke sacharidy, vysoký obsah tuku“), ktorý prvýkrát implementovali švédski odborníci na výživu.
LCHF diéty, ktoré sa objavili na začiatku roku 2000, už preukázali svoj význam a neškodnosť pre telo.
BUCH funguje veľmi podobne: skratka znamená proteínovo-sacharidové striedanie potravín. Vďaka tomuto striedaniu sa telo uchyľuje k núdzovému spaľovaniu zásobného glykogénu a následne vlastných tukov.
Pri klasickej antiepileptickej keto diéte je pomer tukov a bielkovín-sacharidov 4:1. Keto verzia na chudnutie je zameraná na vyšší obsah bielkovín a nižšie zloženie sacharidov.
Praktické kroky na to zahŕňajú vylúčenie potravín s vysokým obsahom sacharidov z vašej stravy. Toto sú:
- sladké ovocie a zelenina;
- pekárenské výrobky;
- cestoviny;
- cukor;
- škrobová a strukovinová zelenina.
Do stravy sa zavádza veľké množstvo potravín nasýtených tukmi: syry, tučný tvaroh a maslo. Keďže keto diéta uprednostňuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, jednou z možností je diéta, ktorá obsahuje kokosový olej. V tomto produkte je koncentrácia MCT (olej pozostávajúci z prvkov so stredne dlhým reťazcom s dĺžkou 6-12 atómov) maximálna (15%).
Na dennú ketodiétu stačí 20-30 gramov sacharidov. To znamená čistú, teda NET, hmotnosť.
Výpočet NET sacharidov je jednoduchý: odpočítajte vlákninu od celkového množstva skonzumovaných sacharidov.
Neexistujú žiadne významné obmedzenia týkajúce sa bielkovín. Jeho príjem by mal byť do 25 % zo všetkých skonzumovaných potravín.
Existujú tri typy keto diéty:
- Štandardné. Táto možnosť zahŕňa takmer úplné odmietnutie sacharidov počas celého trvania.
- Cieľ. Umožňuje príjem malého množstva sacharidov na obnovu glykogénu po náročnom tréningu alebo po fyzickej práci.
- Cyklický. Zahŕňa konzumáciu sacharidov podľa potreby, v priamej súvislosti so stupňom vyčerpania organizmu.
Diétne fázy
Telu potrvá týždeň, kým sa prispôsobí takejto strave. Tento proces sa uskutočňuje v troch etapách. Prvé dve fázy zvyčajne trvajú dva dni a zahŕňajú:
- dvanásťhodinová fáza tvorby glykogénu z konzumovaných sacharidov;
- telesné využitie glykogénu uloženého v pečeňovom tkanive a svaloch.
Nasleduje troj až päťdňová fáza, počas ktorej sa telo snaží získať chýbajúcu energiu z bielkovín v dennej strave a zo svalov tela. Táto etapa je psychicky aj čisto fyzicky náročnejšia ako predchádzajúce.
Ďalším krokom je ukončenie adaptácie metabolizmu na umelo vytvorený extrémny režim, spaľovanie vlastných zásob triglyceridov a tvorba ketolátok. S nástupom ketózy sa spomaľuje rozklad telových bielkovín.
Za týchto podmienok sa úbytok hmotnosti pohybuje od 0,5 do 2,5 kg za týždeň.
Plánovanie na prvý týždeň zahŕňa konzumáciu bielkovín a tukov v pomere 50/50. Aby si udržal svalovú hmotu a nevystavoval telesné bielkoviny rozkladu, musí telo prijať s jedlom aspoň 4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Druhý týždeň predpokladá nasledujúci pomer:
- tuky – 65–75 %;
- bielkoviny – 25–30 %;
- uhľohydráty - 5%.
Výhody keto diéty
Kým chudnutie je porovnateľné, ketodiéta má v porovnaní s nízkokalorickými diétami množstvo výhodných rozdielov.
- Výraznejšie znižuje hladinu inzulínu.
- Znižuje hladinu cukru v tele, je výbornou prevenciou cukrovky a jednou z metód jej liečby.
- Podporuje vyššiu výkonnosť mozgu, pretože pomáha vyhnúť sa skokom v hladine cukru v krvi a zvyšuje množstvo mastných kyselín, ktoré sú v tomto smere prospešné.
- Chudnutie počas ketodiéty vedie k stabilizácii krvného tlaku.
- Zlepšuje sa stav pokožky, čo je dôležité najmä pre ženy.
- Existuje klasická verzia diéty, ktorá účinne pôsobí proti vzniku epilepsie.
- Ideálne pre vytrvalostné športy, pretože zachováva zásoby inzulínu.
Kontraindikácie a vedľajšie účinky
Pre väčšinu zdravých ľudí je ketogénna diéta bezpečná. Spolu s tým, ak máte množstvo chorôb, je potrebná predbežná konzultácia s odborníkom na výživu.
Obmedzenia používania keto môžu byť spôsobené:
- užívanie antidiabetických liekov;
- vysoký krvný tlak;
- potreba dojčenia;
- prítomnosť ochorenia pečene, ochorenia obličiek alebo patológií kardiovaskulárneho systému.
Medzi zriedkavé vedľajšie účinky praktizovania keto diéty patria:
- svalové kŕče;
- zápcha;
- pokles úrovne fyzickej odolnosti medzi tými, ktorí používajú keto prvýkrát;
- vypadávanie vlasov;
- nedostatok materského mlieka alebo zníženie jeho kvality počas laktácie;
- exacerbácia symptómov ochorenia žlčových kameňov;
- dyspepsia;
- vzhľad svrbenia kože;
- znížená duševná aktivita a schopnosť sústrediť sa na dlhú dobu;
- nevyvážená strava.
Menu pre ketodiétu
Ak chcete rýchlo prejsť do stavu ketózy, príjem sacharidov by mal byť obmedzený na 15 gramov denne. Diéta zahŕňa získavanie týchto živín predovšetkým z orechov, zeleniny a mliečnych výrobkov.
takže, čo môžete jesť na zozname keto diétnych potravín:
- mäso, ryby a vajcia v akejkoľvek forme sú hlavnými dodávateľmi bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín;
- morské plody - kvôli ich nasýteniu mikroelementmi;
- listová zelenina, bohatá na vlákninu;
- suchozemská zelenina;
- mliečne výrobky – obsahujú veľa vápnika, vitamínov a minerálov;
- bobule s nízkym glykemickým indexom - černice, maliny;
- nízkosacharidové sladidlá;
- kokosový olej a iné nasýtené tuky;
- kyslé jablká, čerešne, granátové jablko.
Ako nahradiť chlieb
Vynára sa otázka, čo jesť namiesto chleba? Mohla by to byť vyprážaná tenká vaječná omeleta. Môžete si tiež kúpiť mandľovú a kokosovú múku a vyrobiť si z nej vlastný „chlieb“. Základom sendviča so zeleninou, rybou či mäsom bude aj grilovaný syr alebo obyčajný syr.
Distribúcia produktov počas dňa
- Raňajky. Približný obsah kalórií je v rozmedzí 550–600 kcal. Syry, zelenina, omeleta alebo proteínový kokteil. Počas raňajok by ste nemali skonzumovať viac ako 15 g sacharidov.
- Obed z hľadiska uhľohydrátov je obmedzený na rovnakých 15 g, ale obsah kalórií je nižší: 350–400 kcal. Na obed je mäso alebo polievka s fašírkami bez cestovín. Ďalšia možnosť: ryža a kuracie prsia.
- Večera môže byť mäso alebo ryba so zelenou zeleninou. Obsah kalórií - 300 kcal.
- Občerstvenie by celkovo nemalo telu priniesť viac ako 5 g sacharidov. Zahŕňa syr, ryby, orechy, tvaroh.
Pravidlá pre vstup do ketózy
Nasledujúce kroky vám pomôžu optimálne vstúpiť do stavu ketózy:
- vyhýbanie sa krátkodobému častému občerstveniu, ktoré vedie k nárastu inzulínu;
- dávkované cvičenie;
- jedálny lístok s prioritnou konzumáciou tukov ako hlavného zdroja energie pri ketogénnej diéte;
- zníženie príjmu bielkovín na 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
- konzumácia čistých sacharidov v dávkach nepresahujúcich 20 g denne;
- významná spotreba tekutín - až štyri litre denne. Okrem vody môžete piť zelený čaj, kávu bez cukru;
- kompetentné plánovanie spotreby energie na týždeň.
Príznaky stavu ketózy budú zahŕňať:
- prirodzený pokles chuti do jedla;
- nárast energie a zlepšenie nálady;
- vzhľad acetónového zápachu z úst a tela;
- detekcia prítomnosti ketónov v moči.
Recenzie lekárov o nevýhodách keto diéty
Keto diéta je prísne kontraindikovaná pri enzymopatiách (stavy s nedostatkom enzýmov štiepiacich tuky a bielkoviny), chronickej nedostatočnosti nadobličiek a chronickom zlyhaní pečene a obličiek. Takáto bielkovinová a tuková záťaž môže byť pre ľudí s takýmito patológiami jednoducho netolerovateľná.
Počas ketodiéty sa môžu zhoršiť alebo prvýkrát objaviť aj ochorenia pečene, pankreasu a žlčníka.
Keto diéta nie je vhodná ani pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, pretože spôsobí zvýšenú tvorbu aterosklerotických plátov a v dôsledku toho aj zhoršenie stavu ciev. Taktiež tento spôsob chudnutia nie je vhodný pri niektorých endokrinologických ochoreniach (napríklad hypotyreóza).
Ale aj zdraví ľudia musia byť pri konzumácii tohto typu stravy mimoriadne opatrní. V dôsledku posunu v strave smerom k bielkovinám a tukom sa môže zmeniť mikrobiálna krajina čreva. Nadbytok bielkovín a nedostatok zeleniny a ovocia môžu spustiť rast nežiaducej mikroflóry v črevách, a tým spôsobiť nadúvanie, zápchu a zlé trávenie. Opäť platí, že kvôli obmedzeniam v strave zeleniny a ovocia sa človek môže prirodzene obávať hypovitaminózy a nedostatku určitých mikroelementov, čo môže viesť k zníženiu imunity.
Existuje len jeden záver: pred rozhodnutím o keto diéte sa musíte poradiť s kompetentným odborníkom, aby ste zistili, či je pre vás bezpečná, berúc do úvahy vaše anamnestické údaje. A ak sa rozhodne v prospech dodržiavania diéty, bude potrebné neustále sledovanie stavu pacienta, aby sa v prípade potreby predpísali vitamíny, mikroelementy a probiotiká.
Zhrnutie:
- Nízkosacharidový režim si zaslúži pozornosť, pretože základom takejto stravy je vedecký princíp a účinnosť je potvrdená experimentálne.
- V porovnaní s nízkokalorickými proteínovými diétami sú výsledky takéhoto systému humánnejšie vo vzťahu k fyzickým a psychickým zdrojom organizmu.
- Počas diéty nie je ťažké vypočítať rozloženie tabuľky pre každý deň a zakúpiť potrebné kvalitné produkty.
- Takáto výživa nekladie prakticky žiadne obmedzenia na obvyklý spôsob života.
- Vhodné ako pre mužov, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu a sú zvyknutí jesť veľa mäsa, tak aj pre ženy, ktoré riešia svoje kozmetické problémy.
- Ďalšími výsledkami diéty je prevencia tlakových rázov, normalizácia hladiny cholesterolu a zlepšenie funkcie mozgu.