Čo robiť, ak potrebujete schudnúť, ale nemôžete ísť do fitness klubu? Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť aj doma. Je potrebné vykonávať každodenné cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo a dodržiavať miernu diétu na chudnutie.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Aby ste schudli, musíte zmeniť sedavý spôsob života, ktorý spomaľuje metabolizmus, na čo najaktívnejší. Ráno by ste mali začať cvičením, večer si vyhraďte polhodinku na domáci tréning. Počas dňa využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu.
Pre spaľovanie tukov je užitočné nahradiť jazdu výťahom výstupom po schodoch a pred spaním si spraviť krátku prechádzku.
Cvičenie pre celý svalový korzet zabezpečí telesný tón a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché odporúčania:
- Odstráňte pečivo a chlieb vyrobený z vyšších tried múky zo svojho jedálnička.
- Potraviny varte v pare alebo varte.
- Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu.
- Nejedzte v noci, posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Pite čistú vodu.
Cvičenie na celé telo – na chudnutie a udržanie sa vo forme je predpoklad. Pri zostavovaní domáceho tréningového programu je potrebné brať do úvahy cielenú liečbu problémových partií a zdravotného stavu. Skúsení fitness inštruktori odporúčajú používať efektívne cvičenia na posilnenie a chudnutie.
späť
„Preklony“ sú jedným z najúčinnejších pohybov na spevnenie a zníženie hmotnosti chrbta. Ak chcete pracovať so svalmi, ktoré narovnávajú chrbticu, musíte pravidelne stáť na moste.
Zmenšenie a predĺženie lopatiek zlepšuje krvný obeh v trapézových a kosoštvorcových svaloch a tiež znižuje tukovú vrstvu v oblasti krčka a goliera. Cvičenie „Plank with Dumbbell Row“ energicky spaľuje tuk precvičovaním širokých chrbtových svalov a cvičenie „Boat“ výborne odstraňuje celulitídu v dolnej časti chrbta.
Hrudník
Tlaky na lavici s činkami pracujú na oboch typoch vlákien, vďaka čomu je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Ženy môžu vykonávať cvičenie „Wall Push-Up“ s veľkým počtom opakovaní, čím poskytujú potrebnú intenzitu na spaľovanie tukov.
Systematické vykonávanie cviku „Suchý prsia“ udrží svaly v tóne a statické zaťaženie pri „stláčaní dlaní“ dodá hrudníku elasticitu.
Dôležité mať na pamäti: Diéta je určujúcim faktorom pri chudnutí ženských pŕs a fyzická aktivita pomáha udržiavať krásny tvar.
Nohy
Aby ste schudli nohy, ako aj precvičili svaly celého tela, použite rôzne variácie cviku „Squat“. Bočné výpady dokonale zaťažia vonkajšiu stranu vašich nôh.
Cvičenie „nožnice“ alebo stláčanie lopty kolenami prinúti adduktory intenzívne spaľovať tuk na vnútornej ploche stehna. Pravidelným cvičením „Bicykel“ sa formuje štíhla oblasť kolien a starostlivo precvičujú kĺby. Zdvihnutie lýtok v stoji alebo v sede zníži opuch a poskytne vašim dolným nohám úľavu.
Boky
Vystúpiť na stabilnú stoličku s kolenom hore je účinný cvik na chudnutie nôh.
„Krátke výpady“ cielene zaťažujú boky a dodávajú im definíciu.
Keď sa vyžaduje osobitná pozornosť na vnútorný povrch, do súboru cvikov je potrebné pridať aj „Plie drepy“. Ak chcete spáliť tuk na vonkajšej strane stehna, musíte trénovať švihy nôh v stoji do strany.
Zadoček
Cvičenie „Mŕtvy ťah“ je prospešné pre svaly takmer celého tela a zvyšuje tonus gluteálnych svalov. Ak chcete intenzívne schudnúť v zadku, musíte vykonať „kopy nohami“ a široké výpady.
„Hyperextenzia“ je dobrou alternatívou k mŕtvym ťahom; cvik nezaťažuje kolená a kvadricepsy. „Glute most“ efektívne zväčšuje svalový objem a tiež redukuje tuk v dolnej časti chrbta a zadku. Cvičenie „Chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a precvičuje hamstringy.
Ruky
„Reverzné kliky“, podopreté o stoličku alebo okraj pohovky, dokonale zaťažia oblasť tricepsu a odstránia tuk z podpazušia. Rôzne variácie kučier na pažiach napínajú a posilňujú predné ramenné svaly.
Cvičenia „Nožnice“ a „Crescent Rotations“ rovnomerne spaľujú tuk z povrchu paží. Dumbbell Up Press zapája triceps, trapéz a deltové svaly, čím vytvára krásny tvar ramenného pletenca.
Brucho
Pravidelné kľuky fungujú skvele na hornú časť brucha a cvičenie Reverse Crunch znižuje telesný tuk a posilňuje svaly spodnej časti brucha.
„Bočné a šikmé zákruty“ zdôrazňujú pás a cvičenie „Side Bend“ vás zbaví tukových usadenín na bokoch. „Kruhové rotácie s nohami“ majú komplexný účinok na brušné svaly. Aby ste stiahli vypuklé brucho, musíte systematicky vykonávať cvičenie „Vákuum“.
Pás
Pre štíhly a atraktívny pás by ste mali robiť „Otočenia do strán“ alebo „Mlyn“, ktoré spôsobia intenzívne stiahnutie šikmých brušných svalov.
Cvičenie „Pretočenie nôh v ľahu na podlahe“ aktívne spaľuje tuk v problémovej oblasti a posilňuje brucho. „Side Bridge“ a „Side Leing Leg Raise“ sú vynikajúce na tonizáciu bočných svalov a zníženie obvodu pása.
Krk
Aby ste výrazne schudli na krku, cvičenia by sa mali robiť komplexne rovnakým spôsobom ako pre svaly celého tela. „Pohyblivý mostík proti stene“ by mal byť doplnený o ohýbanie a hádzanie hlavy.
Odpor rúk sa používa na zvýšenie svalového tonusu.
Cvičenia „Otáčanie hlavy“ a „Písanie nosom“ efektívne spaľujú tukové zásoby. Cvičenia na chudnutie v krku sa musia vykonávať pomaly a s veľkým počtom opakovaní.
Tvár
Písanie slov vo vzduchu s ceruzkou držanou v zuboch zlepšuje oslabený svalový tonus tváre. Pohladenie oblasti dvojitej brady chrbtom ruky prinúti svaly tváre podieľať sa na spaľovaní tukov.
Opakovanie všetkých samohlások a zdvíhanie a spúšťanie kútikov pier dokonale koriguje oblasť pier. Cvičenia „Daj si vodu do úst“ a „Detstvo“ účinne napínajú tvoje líca. Ak chcete trénovať očné viečka, musíte položiť prsty na rohy očí, vytiahnuť pokožku do strán a súčasne tlieskať očami.
Súbor cvičení na tréning
Pre rovnomerné chudnutie je lepšie precvičovať svaly celého tela, ako sa sústrediť na jednotlivé cviky. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte sa naučiť správnu techniku a dodržiavať systém cvičenia. Cvičenia na spaľovanie tukov by sa mali vykonávať denne. Lekcia by mala začať zahriatím a po hlavnej časti je potrebné vychladnutie.
Rozcvička
Na prípravu na cvičenie by ste si mali vyhradiť 10 minút. Dynamická rozcvička vám zvýši tepovú frekvenciu a dodá svalom pružnosť, zatiaľ čo kĺby zlepšia prekrvenie väzov a šliach. Beh na mieste so zdvihnutými kolenami zvýši prietok krvi do svalov a zvýši telesnú teplotu. Rozcvičku treba začať pokojným tempom, bez silného rozsahu pohybov.
Zahrievanie by malo zahŕňať:
- Naklonenie a kruhové pohyby hlavy;
- Rotácie v ramenných a lakťových kĺboch;
- Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán;
- Rotácia tela;
- Krútenie a rôzne ohyby tela;
- Rotačné pohyby a výkyvy bokov;
- Ohyby nôh a rotácie chodidiel.
Drepy
Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a umiestniť ich do rovnakej roviny ako kolená. Chrbát držte rovný, s ohnutím v dolnej časti chrbta spustite ruky pozdĺž tela. Spojte lopatky, posuňte panvu dozadu a pri nádychu si sadnite. Ohnite boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a preneste váhu tela na päty. Vstaňte s výdychom na vrchole stúpania.
Pri vykonávaní drepov musíte ovládať hlavné body:
- V spodnej polohe nevyťahujte kolená dopredu za chodidlá.
- Nemôžete stáť na špičkách.
- Je zakázané zaobľovať hornú časť chrbta a spodnú časť chrbta.
- Pri zdvíhaní nedávajte kolená k sebe.
Výpady
Na začiatku cviku položte chodidlá na šírku bokov, potom urobte krok vpred a plynulo si podrepnite. Presuňte záťaž na prednú nohu, druhú natiahnite a položte ju na špičku. Chrbát je plochý, s prirodzenou klenbou v dolnej časti chrbta, dlane sú umiestnené v páse.
Kolenný kĺb pracovnej nohy sa ohýba pod uhlom 90° a je vystavený zvýšenému zaťaženiu, preto je dôležité, aby koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. S výdychom sa zdvihnite a položte pracovnú nohu vedľa opornej nohy.
"Gluteálny most"
Správna technika vykonávania cviku si nevyžaduje žiadne špeciálne aspekty. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy k telu a pokrčte kolená. Pevne zatlačte päty do podlahy na šírku ramien, vtiahnite brucho a stlačte zadok.
S výdychom pomaly zdvihnite panvu z podlahy tak, aby sa telo narovnalo do jednej línie a chrbát bol mierne vyklenutý. Zostaňte v hornej polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu jemne vráťte panvu na podlahu.
"most"
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať chrbtom na podlahe, ohýbať ruky a nohy. Položte chodidlá a dlane na šírku ramien a pevne pritlačte k podlahe. Hladko zdvihnite zadok z podlahy a vykleňte chrbát, pričom zdvihnite panvu. Hlavu držte v prirodzenej polohe, nezadržiavajte dych. Po prestávke pomaly spustite telo nadol.
Pri vykonávaní „Bridge“ je dôležité pamätať na:
- Cvičenie nemôžete robiť bez predchádzajúceho zahriatia.
- Zadoček by mal byť zdvihnutý nad hlavu a ramená.
- Ruky a nohy by mali byť čo najviac narovnané.
- Cvičenie nemôžete vykonávať iba vystretím rúk a nôh.
"superman"
V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu a držte ich rovno. Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy a vydýchnite. Utiahnite spodnú časť chrbta, čo najviac ohnite spodnú časť chrbta, pričom nezdvíhajte boky z podlahy.
Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a pri nádychu pomaly klesajte. Pre tých, ktorých svaly nie sú pripravené na záťaž, sa odporúča striedavo zdvíhať protiľahlé ruky a nohy.
Visí nad podlahou
Záves nad podlahou, dobre známy ako „Plank“, nemá žiadne ďalšie pohyby, takže je potrebné prísne dodržiavať nuansy. V ľahu na bruchu položte lakte na úroveň ramien, aby sa v kĺboch nevytváralo zbytočné napätie. Ruky zopnuté, nohy rovné. Keď máte nohy blízko pri sebe, je ťažšie držať dosku.
Predtým, ako sa dostanete do pozície planku, musíte stiahnuť brucho, napnúť brucho a mierne zaguľatiť chrbát.
V správnej polohe visí nad podlahou rovnomerné telo s podporou na rukách a nohách. Spodná časť chrbta by mala byť napätá, bez toho, aby brucho klesalo. Hlava je v polohe, keď je brada kolmá na chrbticu. Pri držaní dosky je dýchanie rovnomerné a bez oneskorenia.
Kliky
Východisková poloha pre kliky je v ľahu na rovných rukách, na šírku ramien. Vzdialenosť medzi nohami neovplyvňuje výkon klikov. Telo držte rovno, napínajte zadok a brušné svaly. Pokrčte ruky, zhlboka sa nadýchnite a dotknite sa hrudníkom podlahy. Plynule vydýchnite počas celého zdvíhania tela.
Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:
- Udržujte umiestnenie dlaní na úrovni stredu hrudníka.
- Vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta.
- Vyhnite sa roztiahnutiu lakťov a ochabnutiu bokov.
"skákanie"
Aby ste predišli rôznym zraneniam, musíte si pred skákaním zahriať členky a kolenné kĺby. Vo východiskovej polohe dajte nohy k sebe, ruky spustite pozdĺž tela.
Znížte ramená, napnite brušné svaly, držte chrbát rovný a mierne napätý. S výbušnou silou svalov stehna a dolnej časti nohy zatlačte telo nahor a roztiahnite chodidlá. Dostaňte sa na prsty na nohách a mierne podpružte kolená.
Zdvihnutie nohy
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pevne stlačiť spodnú časť chrbta a položiť ruky pozdĺž tela. Pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a s výdychom ich zdvihnite do uhla 60°. Držte nohy hore na 2 sekundy a počas nádychu ich spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy.
Aby ste neznížili zaťaženie, nemôžete zdvihnúť hlavu z podlahy.
Začiatočníčky a ženy so slabým bruchom by mali začať so striedavým zdvíhaním nôh.
"Otáčanie nôh"
Sediac na podlahe, položte rovné ruky na podlahu za telom. Narovnajte nohy pod uhlom 45° tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Pri výdychu otáčaním panvy spúšťajte nohy krúživým pohybom bližšie k podlahe.
Pokračujte v rotácii, otáčajte panvou v opačnom smere a vráťte nohy do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo v každom smere.
"bicykel"
Predtým, ako začnete vykonávať brušáky na bicykli, musíte zaujať polohu v ľahu na chrbte a stlačiť spodnú časť chrbta. Ohnite boky pod uhlom 90°, pričom držte holene rovnobežne s podlahou.
Zdvihnite ramená a zopnite prsty za hlavou. Pri výdychu potiahnite koleno k opačnému lakťu a súčasne natiahnite druhú nohu. Pri vykonávaní rotačných pohybov musíte navyše namáhať brušné svaly.
"Nožnice"
Dôležité: Cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohnite boky a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Položte dlane pod zadok a položte chodidlá na podlahu.
Po nádychu zdvihnite holene a natiahnite prsty na nohách. Pomocou sily brušných svalov držte nohy nad podlahou pod uhlom 30°-90°. Najprv roztiahnite nohy od seba, potom ich spojte a prekrížte.
"Crunches"
Ľahnite si na chrbát, zopnite prsty za hlavou a roztiahnite lakte do strán. Začiatočníci si môžu prekrížiť ruky na hrudi. Ohnite boky a položte holene na kus nábytku. S výdychom otočte telo a pritiahnite ramená k panve.
Je potrebné vykonávať každodenné cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo a dodržiavať miernu diétu na chudnutie.
V konečnej polohe je chrbát zaoblený a brušné svaly sú silne stiahnuté. Nemôžete spojiť lakte a napnúť krk a pritlačiť bradu k hrudníku. Pri nádychu vráťte telo do vodorovnej polohy.
Ochlaďte sa
Po cvičení je potrebné normalizovať pulz, znížiť srdcovú frekvenciu a zmierniť napätie v nervovom systéme. Správne vykonaný cool-down podporuje rýchlu regeneráciu po cvičení a návrat stiahnutých svalov do pôvodného stavu. Strečing zvýši elasticitu väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a pomôže odstraňovať toxíny z tela.
Na efektívne ochladenie by ste mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:
- "Závrat";
- Pritlačenie lakťa k ramenu;
- Vytiahnite lakeť za chrbát;
- Ohyby naklonené alebo s podporou;
- Spojte ruky za chrbtom;
- Roztiahne sa vo dverách;
- Cvičenia „Pomesiaca“ a „Kobra“;
- Vytiahnite nohu dozadu.
"Tréningový program"
pondelok
Začiatkom týždňa by ste mali absolvovať silový tréning na posilnenie svalov, pretože telo je po víkende dobre zregenerované. Pred tréningom musíte stráviť 15 minút. aktívna rozcvička celého tela na prípravu svalov a väzov na nadchádzajúcu záťaž. Vykonajte všetky cvičenia po 15 opakovaní v 3 prístupoch.
Hlavné cvičenie zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny:
- "Hlboké drepy";
- „Široké výpady“ - s každou nohou sa vykonáva stanovený počet opakovaní;
- „Plank s radom činiek“ - musíte urobiť 15 opakovaní s každou rukou;
- "Kliky";
- „Stlačenie činky“;
- „Kučery na rukách s činkami“;
- "Twists";
- "Zdvihnutie nôh"
Pre aeróbne cvičenie je dobré skákanie cez švihadlo; musíte to urobiť 3 krát po 60 sekúnd. Na ochladenie - 10 minút. natiahnutie všetkých svalov.
utorok
Deň kruhového tréningu, vykonajte všetky cviky jeden po druhom po 15 opakovaní. Počas tréningu musíte urobiť 3 kolá. Aby ste pripravili svoje srdce na nadchádzajúcu záťaž, vaša rozcvička by mala zahŕňať beh na mieste.
Cvičenia hlavného komplexu:
- "Plie drepy";
- "Kliky";
- "Gluteálny most";
- "Superman";
- "Nožnice";
- Skákanie na mieste - 30-krát.
K ochladeniu musíte pridať dychové cvičenia, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila do normálu.
streda
Deň silového a aeróbneho cvičenia. Hlavné cvičenie obsahuje 3 série cvikov, z ktorých každá by sa mala vykonávať po 20 opakovaní. Berúc do úvahy aktivitu nadchádzajúceho tréningu, zahrievanie by malo zahŕňať rotačné pohyby, zahrievanie kĺbov a väzov.
Lekcia pozostáva z cvičení:
- „Drep“ s rukami zdvihnutými pred vami;
- „Noha kopy späť“ – vykonajte 20 opakovaní s každou nohou;
- "Reverzné kliky";
- "Hyperextenzia";
- "Bicykel".
Na ochladenie - 5 minút. natiahnite si nohy a chrbát a pre spaľovanie tukov choďte 30-45 minút.
štvrtok
Je potrebné vykonávať tréning s dôrazom na problémové oblasti. Krátka rozcvička pozostáva z rotačných pohybov nôh a rúk. Pre zvýšenie efektu spaľovania tukov vykonávajte všetky cviky po 20 opakovaní v kruhu s 30-sekundovým odpočinkom medzi sériami.
Na triedu urobte 2 kolá, ktoré zahŕňajú:
- „Široké výpady“ – urobte 20 opakovaní s každou nohou;
- „Kliky zo steny“;
- "Gluteálny most";
- „Natiahnutie paží nahor“ s ľahkou činkou;
- "Superman";
- „Otočte nohu do strany“;
- "Twists";
- Švihadlo – 30 sek.
Počas ochladzovania je dobré ponaťahovať svaly rúk a nôh a cvičiť dychové cvičenia.
piatok
Počas tréningu by ste mali cvičiť maximálny počet svalov; za týmto účelom vykonajte 2 série všetkých cvičení. Aby sa zvýšila účinnosť lekcie, zahrievanie by malo zahŕňať švihy, rotácie s rukami a nohami, ako aj otáčanie a náklony tela.
V každom prístupe vykonajte 15 opakovaní nasledujúcich cvičení:
- „Krátke výpady“ – urobte 15 opakovaní s každou nohou;
- „Noha kopy späť“ – urobte 15 opakovaní s každou nohou;
- "Most";
- "Kliky";
- „Vznášanie sa nad podlahou“ – 60 sekúnd.
- „Zovretie dlaní pred hrudníkom“;
- "Twists";
- „Otočenia nôh“ – vykonajte 15 opakovaní v každom smere.
Ako ochladenie urobte 50 skákačiek a natiahnite si celé telo.
sobota
Pridajte cvičenia do svojho tréningu, aby ste pracovali na problémových oblastiach. V prvej časti lekcie striedavo vykonávajte cvičenia na nohách - 2 sady po 15 opakovaní, po ktorých pracujte na hornej časti tela rovnakým spôsobom. Cvičenia na brucho sa vykonávajú samostatne.
Zahrňte beh na mieste so zdvihnutými kolenami do rozcvičky a do hlavného tréningu:
- "Drepy";
- „Ťahanie nôh dozadu“;
- „bočné výpady“;
- "Gluteálny most";
- Pred prácou na vrchole urobte 50 skokov na mieste;
- „Stlačenie na lavičke s činkami“;
- "Superman";
- "Kliky";
- „Vznášanie sa nad podlahou“ – 60 sekúnd.
Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, vykonajte skákanie cez švihadlo 2 krát po dobu 60 sekúnd. Ochladzovanie by malo začať dýchacími cvičeniami a strečingom nôh.
nedeľu
Deň regenerácie svalov a aktívneho aeróbneho cvičenia, musíte chodiť 60 minút.
Na spustenie hormonálnych procesov by ste mali pred kardio tréningom vykonať dve série cvičení na brucho:
- „Twisting“ – pre maximálny počet opakovaní.
- „Bicykel“ – 20 opakovaní s každou nohou.
- „Bočné ohyby“ – celkovo 50 opakovaní.
Pre estetické chudnutie a udržanie tonusu je potrebné každodenné cvičenie svalov celého tela, ako aj prísne dodržiavanie diéty a aeróbneho cvičenia. Správna technika sa musí naučiť a dodržiavať, aby ste sa vyhli zraneniu a zvýšili efektivitu domáceho tréningu.