Strany a žalúdok sú jednou z najproblematickejších zón, veľké množstvo prebytočného tuku sa tam hromadí, takže muži a ženy vynakladajú veľké úsilie na dosiahnutie krásnej úľavy alebo aspoň schudnúť.
Bohužiaľ, mnohí sa nesprávne blížia k tomuto procesu, a preto je výsledok neviditeľný, napriek veľkému úsiliu ľudí. Ak chcete efektívne trénovať tlač, musíte sa dozvedieť viac o správnosti tréningu a výživy, vykonávať efektívne cvičenia na stratu hmotnosti bokov a brucha.
Aké sú ťažkosti?
Predtým, ako sa presuniete do tried, je dôležité pochopiť, že nie je možné lokálne stratiť nadbytočný tuk. Preto budete musieť schudnúť s celým telom - toto je jediná správna možnosť. Nemá zmysel každý deň sťahovať tlač, pretože svaly sa jednoducho nemôžu zotaviť, čo negatívne ovplyvní konečný výsledok. Na dosiahnutie výsledku stačia dve triedy brucha týždenne.
Ťažkosti so štúdiom brucha a bokov spočívajú v tom, že je to zóna, ktorá je prioritným skladovaním tukových rezerv, a preto telo „nedá“ jeho akumulácie ľahko.
Na dosiahnutie tohto účinku je dôležité monitorovať výživu. Jediným spôsobom, ako z tejto časti tela riadiť nadbytočný tuk, je trénovať celé telo a dodržiavať stravu, nedovoľte sa jesť škodlivé potraviny (sladkosti, múka, sýtené nápoje).
Ak máte záujem o to, ako rýchlo schudnúť v žalúdku a bokoch, musíte okamžite pochopiť, že je to nemožné. Bude to trvať najmenej 3 mesiace prísneho režimu.
Je možné vyriešiť problém iba pomocou gymnastiky doma
Samotná gymnastika doma nestačí na schudnutie v žalúdku a bokoch. Úspech závisí od asi 30% tréningu a 70% správnej stravy.
Odborníci odporúčajú navštíviť telocvičňu na efektívnejšie chudnutie, pretože existuje vybavenie pre širší výber nákladov. Avšak so správnym prístupom a doma môžete dosiahnuť pozitívny výsledok.
Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je vždy ťažké zvládnuť techniku vykonávania cvičení zameraných na výcvik konkrétnej svalovej skupiny. Preto pre začiatočníkov si musíte zvoliť jednoduché cvičenia a až potom pokračujte v pokročilejších možnostiach tréningu.
Zoznam jednoduchých cvičení, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov (opakovania 10-20):
- Vákuum je dýchacie cvičenie na chudnutie. Stojíme rovnomerne, nohy sú mierne umiestnené. Ostrý a zhlboka sa nadýchneme. Zadržujeme dych a snažíme sa „doplniť“ žalúdok pod rebrá, akoby. V tejto pozícii musíte vydržať asi 10 sekúnd a potom si oddýchnuť a vydýchnuť.
- Bicykel. Ľahneme si na chrbát, začíname nohami, akoby sme šliapali bicykel ľahkým tempom. Držíme nohy blízko podlahy, bez toho, aby sme sa ich dotkli.
- Scaloly. Dostaneme sa do baru. Snažíme sa priblížiť pravé koleno bližšie k hrudi k hrudi, zaujmeme prvú pozíciu. Urýchľujeme a robíme rovnaký pohyb, ale ľavou nohou.
Komplex 10 efektívnych fyzických cvičení
Vykonanie komplexu 10 účinných fyzických cvičení a dodržiavanie prísnej stravy, po niekoľkých mesiacoch bude možné vysušiť žalúdok. Komplex 10 cvičení nie je potrebný na jeho úplné použitie, ak je to potrebné, môžete znížiť alebo diverzifikovať striedavé pohyby zo zoznamu.
Päť tlačových čerpacích cvičení
Odborníci neodporúčajú čerpať tlač s veľkým počtom pohybov, stačí vykonať iba 5 cvičení. Ak sa zdá, že lekcia je príliš ľahká, môžete do komplexu pridať ďalšie cvičenia.
Východisková poloha (IP) - ležanie na chrbte a zameranie na podlahu, 
Kolená sú ohnuté, spodná časť chrbta je pritlačená na podlahu, opakovanie-10-20.
Implementačné techniky:
- Priame krútenie. Vytvárame hlbokú výdych, počas ktorej zdvihneme puzdro nad podlahu, položíme ruky dopredu a dotknite sa ich kolenami a potom pomaly vezme IP.
- Spätné krútenie. Ruky ležia pozdĺž tela. Začneme cvičenie zdvíhaním nôh. Vytvárame hlboké výdych, odtrhneme puzdro z podlahy a hladko spúšťajú nohy.
- Šikmé krútenie. Držíme ruky za hlavou. Stiahneme tlač, robíme hlboké výdych a pomaly zdvíhajte telo nad podlahu, zatiaľ čo sa krútime doprava. Vrátime sa k IP. Vyrábame na ľavej strane.
- Zdvíhanie panvy. Položili sme ruky pozdĺž tela. Vytvárame hlboké výdych, čo najviac zdvihneme panvu a snažíme sa nakresliť žalúdok. Siatie. Robíme tempom.
- Ležiace nohy. Držte ruky pozdĺž puzdra, zdvihnite nohy nad nami, mierne ohnite kolená. Nohy sme rozložili do strán, pokiaľ to umožňuje úsek, a vrátime sa do IP.
Komplex piatich cvičení načíta všetky časti tlače.
Svetlá nôh späť z polohy stojace na všetkých štyroch
Technika pre cvičenie stojace s výpadmi:
- Stojíme na všetkých štyroch, položíme ruky na šírku ramien. Kolená by mali byť na šírke panvy a mali by byť ohnuté v pravom uhle.
- Svaly tlače namáhajú, natiahneme jednu nohu dozadu a hore. Držíme chrbát rovnomerne, hlava je zdvihnutá, pohľad je nasmerovaný dopredu. Takéto pohyby vykonávame 10-20 krát na každej nohe.
Drevák
Základné cvičenie pomáha spaľovať tuk položené v dolnej časti tela. Odporúča sa vykonávať klasické drepy na chudnutie: nohy sú umiestnené na šírku ramien a mierne ohnuté na kolenách, chrbát je rovný bez vychýlenia, inak existuje riziko poranenia chrbtice. Stačí 10-20 drepov (bez bremena).
Naklápanie z polohy stojaceho
Cvičenie sa neodporúča ľuďom s vysokým tlakom, častými bolesťami bolesti hlavy a problémami s chrbticou. Správna technika implementácie:
- Nohy sme dali na úroveň ramien bez toho, aby sme sa ohýbali chrbtom.
- Pritiahne svaly tlače, podopierajúc zadnú časť konečníka, nakloníme celé telo, snažíme sa dostať prsty podlahy prstami podlahy.
- Vrátime sa do pôvodnej polohy.
Vytvárame 10-15 sklonov.
Roztiahnutie
Systematické relácie natiahnutia na stratu hmotnosti brucha a bokov pomáhajú aktivovať metabolizmus, čo pozitívne ovplyvňuje spaľovanie tuku.
Efektívne cvičenie - výpad na boku:
- Zastavte nohy čo najširšie.
- Ideme dolu a vedieme prípad doprava.
- Ohýbame koleno, potiahneme ľavú nohu pozdĺž podlahy, pošleme prsty hore, zatlačte pravú nohu na podlahu.
- Zmeňte podpornú nohu.
Ako úsek je tiež vhodné cvičenie „motýľa“.
Cvičenia s váhami
Na cvičenie s bremenom sú vhodné široké útoky. Váhame v rukách (ťažké knihy, liter fľaše vody), staneme sa rovno, pozeráme sa pred nami a urobíme široký krok s jednou nohou, druhý zostáva na mieste. Vytiahneme a hladko sa vrátime do východiskovej polohy, meníme pracovnú nohu. Urobíme 10-20 útokov.
Japonská technika: Rýchlo a jednoducho
Zakladateľ metodiky je lekár. Pri bolesti chrbta je cvičenie kontraindikované.
Krok -Pokyny pre step pre japonské brušné cvičenie:
- Berieme z neho uterák a vyhodíme z neho malý valček.
- Valček musí byť zabalený silnou niťou po celej dĺžke produktu.
- Sedíme na tvrdom povrchu, máme za nami valček, v zadku.
- Jemne spadnite späť až do prijatia ležiacej polohy.
- Zabezpečujeme, aby sa valček umiestnil presne pod pupkom, cez telo.
- Teraz relaxujeme, roztiahneme nohy na šírku ramien, pritláčame nohy na podlahu, znižujeme palec spolu.
- Položili sme ruky za hlavu, dlane sú otočené na podlahu, malé prsty sú v kontakte.
- V tejto pozícii sa vydržia 5 minút.
Ak je nepohodlné zostať v tejto pozícii 5 minút, môžete začať s 2-3, čo postupne zvyšuje trvanie do odporúčaného času. Táto technika sa musí praktizovať každý deň.
8 najlepších cvičení pre mužov
Na to, aby sa prebytočný tuk k človeku, je potrebné zvládnuť najlepšie cvičenia. Odporúča sa vykonať 2-3-krát týždenne zo 4 súborov 10-20 opakovaní:
- Krútenie. Ruky - za hlavou, vydýchnite a zdvihnite telo, vynechajte inšpiráciu.
- Komplexné krútenie. Ležíme na podlahe, ruky - za hlavou. Vydýchneme a zdvihneme puzdro, pritiahneme k nám nohu, snažíme sa priblížiť lakte bližšie k opačnému kolenu. Na inšpiráciu zaujmeme prvú pozíciu a opakujeme rovnaký pohyb, ale s ďalším lakťom a kolenom.
- Kniha. Ľahneme si na chrbát, ruky natiahnuté za hlavu. Zároveň zdvihneme nohy a ruky, spájame ich a namáhajú tlač.
- Burpee. Technika: Stojíme rovno, šírku šírky šírky ramien, budeme drepovať, odpočívame na podlahe rukami, skočíme späť, zaujme pozíciu pre bar, vezmeme si tlačenie -up 1 -Time, ťaháme nohy, vyskočíme, vyskočíme, zdvihnite ruky -bavlnu. Opakovať.
- Squats-Skyn. Berieme situáciu, pokiaľ ide o klasický drep. Ideme dolu a začíname z podlahy, skákať.
- Zdvíhanie tela zdvihnutými nohami. Počiatočná poloha - ležanie na chrbte. Zdvihnite pravú nohu tak, aby v prípade tvorila uhol 90 stupňov. Natiahneme pravú ruku nahor, otvoríme telo z podlahy a dotkne sa prstov prstov prstov na nohách. Vráťte puzdro na podlahu. Opakujte 20 -krát. Ďalej - zmeníme nohu a ruku.
- Korčuliar. Podpora na ľavej nohe, trochu ohnutá v kolene. Prípad je naklonený rovnobežne s podlahou. Pravá ruka sa dotýka podlahy priamo na čiare ľavej nohy. Pravá noha je uvedená späť a doľava. Ďalej, v nelepom, podporné zmeny nôh, tiež ruka. Ľavá noha začína doprava a dozadu. A tak ďalej.
- Scaloly. Zaoberáme sa pozíciou pre klasické push -upy, začneme pohybovať nohami, akoby vyšplhali sa po skale, snažíme sa nezaokovať chrbtom. Pokračujeme 15-30 sekúnd.
Cieľom týchto 8 cvičení je študovať všetky časti tlače, ako aj svaly chrbta, ruky, zadok, nohy.
Dynamická ásanská joga
Dynamické cvičenia jogy sú klasickým typom lekcie, vykonávané rýchlym tempom. Podobný typ triedy prispieva k chudnutiu.
Efektívne dynamické cvičenie - Surya Namaskara:
- Stojíme rovno, výdych.
- Ohnite chrbát chrbtom s natiahnutými rukami (vdýchnutie).
- Naklonili sme sa k krokom (výdych).
- Zoberieme ľavú nohu dozadu (dych).
- Berieme pózu „Pes tvárou dole“ (výdych).
- Ľahneme na podlahu, zdvihneme panvu, dôraz na ohnuté ruky, tvár je blízko podlahy, tiež spočívame na podlahe prstov na nohách (zadržíme dych).
- Vyrovnajte ruky, akoby ste potrebovali odtlačiť, zdvihnite telo, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta (vdýchnutie).
- Zadáme pozíciu „Pes tvárou nadol“ (výdych).
- Vráťte ľavú nohu na ľavú ruku (vdýchnutie). Ohýbame sa vám chrbtom.
- Vložte pravú nohu doľava. Vstávame. Ruky sa naďalej dotýkajú podlahy. Póza sklonu (výdych).
- Zdvihnite puzdro, narovnajte chrbát, vytiahnite ruky (vdych).
- Opakujte s odsekom 3 s podporou na opačnej nohe.
Komplex sa opakuje až 13 -krát, čím sa striedajú podporné nohy.
Surya Namaskara na chudnutie sa vykonáva tempom, to znamená rýchlo. Je to veľmi efektívne a energetické cvičenie, ktoré kombinuje drepy, tlačenie a napínanie.
Statické cvičenia
Mnohí uprednostňujú energetické, dynamické cvičenia na chudnutie a robia úplne správne, pretože statické cvičenia sú na tento účel zbytočné. Našou úlohou je byť čo najaktívnejší, pohybovať sa, vykonávať energeticky spotrebujúce cvičenia s minimálnym počtom odpočinku.
Záver
Ak chcete získať chudnutie, musíte dodržiavať 3 pravidlá:
- Vykonajte komplex trikrát týždenne, nezabudnite na teplo. To umožňuje svalom mať čas na relaxáciu a zotavenie.
- V ostatných dňoch v týždni musia byť trénované ďalšie časti tela. Prebytočný tuk odíde, iba ak schudnete s celým telom.
- Je potrebné neustále dodržiavať zásady správnej výživy.
Splnením týchto odporúčaní bude možné zbaviť sa nadbytočného tuku za približne tri až štyri mesiace pravidelného školenia.